“跑步膝”，又名髕骨軟骨癥，是最常見的跑步訓(xùn)練傷之一。跑步如果不得要領(lǐng)，很容易出現(xiàn)“跑步膝”。正確預(yù)防“跑步膝”，要掌握以下5個(gè)跑步要領(lǐng)——

做好拉伸。跑步前后均應(yīng)做好拉伸：跑前拉伸能夠增強(qiáng)整體肌力表現(xiàn)和關(guān)節(jié)活動(dòng)度，大大降低受傷的概率。而跑后拉伸可以讓體溫緩慢下降，除了減輕心臟的負(fù)擔(dān)，也有加速消除乳酸緩解疲勞的效果，更重要的是可以大大減少膝蓋受傷的概率。

養(yǎng)成良好跑姿。良好的跑姿可以減少跑步時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害。正確的跑步姿勢(shì)是上半身保持穩(wěn)定，下半身保持足夠伸展，身體微微前傾，腳落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)略微彎曲。

循序漸進(jìn)。跑步時(shí)的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，等慢慢恢復(fù)狀態(tài)后再加量。

加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練。增強(qiáng)大腿肌肉的力量能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲等。

適時(shí)更換跑鞋。跑鞋穿太久鞋底彈性會(huì)減弱，失去緩沖作用，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480至800公里就換雙新的跑鞋。不過(guò)具體情況應(yīng)視體重等因素而定，體重越大，跑鞋壽命越短。

（何博帥、張 航整理）