相關(guān)鏈接

陳淑文 繪（來(lái)源：解放軍報(bào)）

很多戰(zhàn)友錯(cuò)誤地認(rèn)為訓(xùn)練后的放松整理活動(dòng)不重要，且浪費(fèi)時(shí)間。實(shí)際上，它和訓(xùn)練前的熱身運(yùn)動(dòng)同樣重要。如果想要遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)損傷，整理活動(dòng)則必不可少。

放松整理活動(dòng)就是通過(guò)肌肉收縮促進(jìn)血液循環(huán)，防止血液淤積，帶走肌肉中的代謝產(chǎn)物，以改善上述情況。一次完整而有效的整理活動(dòng)包括3個(gè)關(guān)鍵部分：

一般性放松運(yùn)動(dòng)、靜態(tài)拉伸、肌筋膜放松。比如跑步時(shí)，正常速度為13公里/小時(shí)，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束前，可以按5公里/小時(shí)的速度快走5分鐘。

其次，做10分鐘左右的拉伸訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。

最后，利用泡沫軸或按摩棒等工具，對(duì)主要鍛煉肌群進(jìn)行按壓放松，可以加速疲勞的消除，緩解延遲性肌肉酸痛。這3個(gè)部分是同等重要的，它們共同作用以促進(jìn)機(jī)體在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，任何一步都不能忽略。

高強(qiáng)度體能訓(xùn)練后，放松整理活動(dòng)可安排10-15分鐘的一般性放松練習(xí)，此時(shí)應(yīng)確保整理活動(dòng)與訓(xùn)練過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)類型相似。例如，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如果有大量的跑步動(dòng)作，整理運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)當(dāng)利用慢跑或步行進(jìn)行恢復(fù)。整理活動(dòng)過(guò)程中首先進(jìn)行深呼吸以保證機(jī)體供氧，然后進(jìn)行20-30分鐘的拉伸活動(dòng)，靜態(tài)拉伸對(duì)整理活動(dòng)最為適宜。最后安排10-15分鐘左右的肌筋膜放松運(yùn)動(dòng)，對(duì)主要鍛煉肌群進(jìn)行按壓放松，可利用泡沫軸或按摩棒進(jìn)行，也可以戰(zhàn)友之間互相進(jìn)行手法按摩。

普通體能訓(xùn)練后，放松整理活動(dòng)可安排3-5分鐘的一般放松練習(xí)，此時(shí)亦應(yīng)使整理活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)類型相似。例如，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有跑步運(yùn)動(dòng)，整理活動(dòng)時(shí)應(yīng)當(dāng)慢跑或快走數(shù)圈來(lái)恢復(fù)，然后進(jìn)行5-10分鐘的靜態(tài)拉伸活動(dòng)，最后做3-5分鐘的肌筋膜放松運(yùn)動(dòng)。

（來(lái)源：解放軍報(bào)；供稿：全軍軍事訓(xùn)練醫(yī)學(xué)研究所）