運(yùn)動(dòng)與防護(hù)：

運(yùn)動(dòng)前選擇平整的地方訓(xùn)練；穿合腳的運(yùn)動(dòng)鞋和舒適的衣服，戴護(hù)膝等保護(hù)性用具；進(jìn)行柔和的熱身運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍以不引起疼痛為宜，動(dòng)作勻速并緩慢；運(yùn)動(dòng)后無(wú)明顯疲勞感；循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量；功能鍛煉應(yīng)持之以恒。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行舒緩的放松運(yùn)動(dòng)。

1.力量練習(xí)

負(fù)重直腿抬高練習(xí)：仰臥位，將腿伸直抬起30～45度。

負(fù)重伸膝練習(xí)：坐位，將小腿向上抬起，盡量與大腿平齊。

負(fù)重屈膝練習(xí)：立位，小腿向后抬起，與大腿呈60～90度，大腿與地面垂直。

在日常的運(yùn)動(dòng)中，下面四種方法可以有效防止關(guān)節(jié)變形和關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

2.有氧訓(xùn)練

(1).堅(jiān)持緩步行走。行走時(shí)腿要緩抬輕放，步速可控制在每分鐘60步以內(nèi)。每日可步行20分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

(2).騎自行車也是不錯(cuò)的鍛煉方法，大腿肌肉可得到很好鍛煉，而膝關(guān)節(jié)受力不大。但注意騎行的速度不要太快，也不要持續(xù)上坡騎行。每天可進(jìn)行30分鐘。

(3).用走跑交替的方式增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌帶彈性。注意跑步時(shí)前腳掌著地，以減緩膝關(guān)節(jié)的震動(dòng)和膝關(guān)節(jié)損傷。跑步時(shí)雙臂要自然擺動(dòng)，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

(4).在水中進(jìn)行膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，比如游泳、水中行走、水中健身操等。這些運(yùn)動(dòng)是在失重狀態(tài)下進(jìn)行，膝關(guān)節(jié)負(fù)重小，但活動(dòng)范圍大，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和肌腱也能夠得到充分的舒展。注意：運(yùn)動(dòng)時(shí)要避免轉(zhuǎn)體、跳躍等撞擊動(dòng)作，以減少關(guān)節(jié)磨損；禁做極端的關(guān)節(jié)活動(dòng)，如瑜珈中的強(qiáng)蹲姿勢(shì)。

預(yù)防護(hù)理

膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的負(fù)重關(guān)節(jié)，最容易出現(xiàn)問(wèn)題。40歲以后，要格外注意“節(jié)約”和保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)時(shí)及時(shí)配戴護(hù)膝、護(hù)踝和使用拐杖都是很好的方法。過(guò)了40歲以后，人的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差，韌帶也變得松弛，在對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)中，稍不注意就容易受傷。這個(gè)年齡像羽毛球、網(wǎng)球、籃球、足球等，都要盡量少玩。

為保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，中老年人要注意保暖，避免風(fēng)寒；勞逸結(jié)合；維持適當(dāng)體重，以減少膝關(guān)節(jié)負(fù)重；保持正確的站姿和坐姿。注意休息：當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)過(guò)剩的時(shí)候可能會(huì)感覺(jué)關(guān)節(jié)腫脹、疼痛，此時(shí)應(yīng)該及時(shí)休息。盡量避免深蹲，負(fù)重，上下樓梯，爬山等一切可能造成膝關(guān)節(jié)傷害的活動(dòng)，以免造成膝關(guān)節(jié)損害，引起骨質(zhì)增生。

（文\ 解放軍總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院骨科 耿凌、程徽? 圖\ 范萍）