動(dòng)作七:啞鈴后弓步

后弓步相比前弓步更容易學(xué)習(xí)，能加載更多負(fù)重，同時(shí)可以讓你的臀部更好的工作，對(duì)膝蓋更友善。

動(dòng)作要領(lǐng):

1.雙腳站立與肩同寬，雙手各持一個(gè)啞鈴，讓他們?cè)谏眢w兩側(cè)掛起。

2.向后伸腿跨步達(dá)到最大范圍，這種步幅能很好的拉伸你的腿部肌肉。

3.下蹲直到雙膝都達(dá)到90度為止，停頓一下，然后臀部腿部同時(shí)發(fā)力，向上蹲起，回到起始位置。

動(dòng)作八:弓步走

弓步走是在弓步蹲的基礎(chǔ)下進(jìn)行的，不再局限在原地做動(dòng)作。你可以把它看作是高難度版的農(nóng)夫行走，對(duì)股四頭肌和股二頭肌都有很好的鍛煉作用。

動(dòng)作要領(lǐng):

1.身體直立，雙腳并攏，雙手在身體兩側(cè)各握住一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對(duì)。全程保持目視前方。

2.保持軀干正直，向前邁出一步，腳后跟先著地。然后，身體下蹲，直到膝關(guān)節(jié)呈90度夾角。

3.膝關(guān)節(jié)過(guò)多向前推，另一只腿在身體后方伸展，膝關(guān)節(jié)彎曲，但膝蓋不要觸及地面。

4.有節(jié)奏的蹲起來(lái)，然后雙腿交替向前蹲走。

看完這些訓(xùn)練動(dòng)作，是不是躍躍欲試了？走吧，走進(jìn)體能訓(xùn)練室、健身房，嘗試著去完成這些動(dòng)作，全方位刺激你的腿部肌肉，你離強(qiáng)壯的腿部只有一步之遙！