動(dòng)作二:屈膝啞鈴深蹲

屈膝啞鈴深蹲主要增強(qiáng)大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。

動(dòng)作要領(lǐng):

1. 雙手共持一啞鈴，手臂自肩部下垂。兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。

2.挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。 腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線。

3.緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

4.緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置，重復(fù)上述動(dòng)作。

注意事項(xiàng):

下蹲時(shí)后腳跟要始終踩實(shí)地板，后背自然挺直。

動(dòng)作三:杠鈴硬拉

杠鈴硬拉是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

注意事項(xiàng)：

1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。

2.為使股二頭肌得到充分刺激，采用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強(qiáng)度，可采用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標(biāo)肌上。

3.要控制住重量，動(dòng)作平穩(wěn)，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時(shí)不得腰背后仰，否則容易造成腰椎損傷。

4.現(xiàn)在傾向于雙手正握，因?yàn)檎漳芨玫乜刂聘茆徥股眢w平穩(wěn)，而一正一反會(huì)引起杠鈴轉(zhuǎn)動(dòng)，軀干也會(huì)跟著扭轉(zhuǎn)，容易引起腰部損傷。