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想健身?八個(gè)動(dòng)作兵哥哥教你打造強(qiáng)壯腿部

來源:中國軍網(wǎng)作者:高志新 林豪佳責(zé)任編輯:楊帆
2017-09-12 17:18

動(dòng)作二:屈膝啞鈴深蹲

屈膝啞鈴深蹲主要增強(qiáng)大腿股四頭肌和臀肌,減少脂肪。

動(dòng)作要領(lǐng):

1. 雙手共持一啞鈴,手臂自肩部下垂。兩腿分立,雙腳比肩略寬,腳趾朝前,雙膝微屈。

2.挺胸收腹展肩,雙眼直視前方。 腰背呈自然弓形,頭和頸椎保持直線。

3.緩緩屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上,直至大腿同地板平行。

4.緩緩直立身體,回復(fù)到起始位置,重復(fù)上述動(dòng)作。

注意事項(xiàng):

下蹲時(shí)后腳跟要始終踩實(shí)地板,后背自然挺直。

動(dòng)作三:杠鈴硬拉

杠鈴硬拉是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練,它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。

動(dòng)作要領(lǐng):

1.兩腳開立,比肩稍窄;向前屈體,不要屈膝。兩手用正握杠,握距同肩寬垂于體前,也可雙握一對啞鈴,勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行,然后下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。

注意事項(xiàng):

1.兩腿始終直立,膝部勿彎曲。

2.為使股二頭肌得到充分刺激,采用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強(qiáng)度,可采用墊木直腿硬拉,下放杠鈴不要觸及地面,目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力,讓受力集中在目標(biāo)肌上。

3.要控制住重量,動(dòng)作平穩(wěn),提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰,提拉杠鈴至極限時(shí)不得腰背后仰,否則容易造成腰椎損傷。

4.現(xiàn)在傾向于雙手正握,因?yàn)檎漳芨玫乜刂聘茆徥股眢w平穩(wěn),而一正一反會(huì)引起杠鈴轉(zhuǎn)動(dòng),軀干也會(huì)跟著扭轉(zhuǎn),容易引起腰部損傷。

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